綠葉菜這樣烹飪,最能保留營養!

涼拌生吃,急火快炒和快速蒸煮,都是營養保存比較好的蔬菜烹調方式。(pixabay.com)
涼拌生吃,急火快炒和快速蒸煮,都是營養保存比較好的蔬菜烹調方式。(pixabay.com)

綠葉菜在高溫烹飪後,會損耗許多營養。但蔬菜生吃營養素幾乎沒有損失,不足的地方是很難提高食用量,例如,吃半斤炒熟的生菜很容易,但要吃半斤生的生菜,就比較困難了。那麼綠葉菜該怎麼烹飪,最能保留其中的營養?

如果把綠葉菜放到沸水中焯煮,會導致蔬菜中一些水溶性維生素(如維生素C,葉酸)及礦物質(如鉀)溶解到水中,造成一定的營養損失。在水煮過程中,蔬菜中有部分營養素會溶解到湯中,不過,由於湯水往往會被喝掉,因此比焯煮減少一些營養的損失。蔬菜除了可以加少量油和少量水來煮外,還可以直接利用一些雞湯骨頭湯等來煮,而且最好等湯沸騰之後再放菜。涼拌生吃,急火快炒和快速蒸煮,都是營養保存比較好的蔬菜烹調方式。

許多人覺得綠葉菜生吃比較合適。但有些人又覺得生吃口感不佳也不衛生,還是做熟了更好。而且,可能存在營養素利用率問題,例如有些蔬菜含有比較多的草酸,生吃會影響鈣,鎂等營養素的利用率。

蔬菜採用蒸的方法,由於與水接觸較少,蔬菜中可溶性營養素的損失也少一些,而且往往不需要用太多的油。蔬菜加油直接炒營養損失相對較小,如果想更大程度地減少營養素的損失,建議採用急火快炒的方式。

根據西方國家統計,蔬菜是硝酸鹽最主要的來源,又以綠葉蔬菜的含量最高。而亞硝酸鹽是跟硝酸鹽的轉化有關。除了蔬菜種類本身,硝酸鹽的含量還跟蔬菜的種植方式、收割期等因素有關。不同的蔬菜之間,同種蔬菜的不同產地、不同季節之間,硝酸鹽的含量也會大大不同。在正常情況下,蔬菜中的硝酸鹽和亞硝酸鹽含量,距離危害人體的劑量還有相當的差距,蔬菜對人體健康有著許多明確的好處。所以,科學界還是推薦人們多吃蔬菜。

(轉載自網路,最後更新於2017年7月23日)

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