（文／吉尔‧艾廷格 Jill Ettinger，译／陈洁云）厨房里预备一些富有养生功效的五谷杂粮，总是个好主意。我们手上可选择的健康食材越丰富，对品客薯片就越没兴趣，不是吗？各种各样的蔬果自然是超级健康，而我们也很幸运拥有多种营养又好味的杂粮，如黑豆、糙米等，可为膳食锦上添花。下面就来盘点一下养生专家最爱的7种谷物和豆类。
一、藜麦（Quinoa）
如果你是严格素食者或普通素食者，藜麦是你必备的食品。对非素食者而言，这食用藜麦也非常有益，因为尽管藜麦属于种籽，它却是非常棒的植物蛋白质，比所有其它谷物的蛋白质含量都高。
它还富含B族维生素、所有9种必需氨基酸，也能极好地补充纤维、铁和钙。就像做米饭一样把藜麦煮熟。也可以试着做成香料饭（pilaf），或者在早晨煮粥代替燕麦片。
二、小米（Millet）
亚洲和非洲人吃小米非常多，但美国人还不太认识这种谷物。小米不含麸质，对身体具有碱化作用。其蛋白质含量虽然比藜麦少，但也有15%左右，仍然可以很好地补充人体所需。小米也是铁、镁和钾等矿物质的上佳来源。
三、小扁豆（Lentils）
多吃点小扁豆绝不会错。这种很好熟的豆类，可快速提供丰富的蛋白质（一人份约含17克），还有相当丰富的可溶性纤维和叶酸、维生素B6、镁等微量营养素。
因为不需要浸泡，熟得很快，小扁豆可以用来煮汤、炖菜，还是配藜麦或意面使用。要快速吃上一顿健康的饭，粮筒里最好有小扁豆。
四、黑豆（Black Beans）
黑豆常见于古巴菜和墨西哥菜，纳入任何餐点都合宜。黑豆也是上佳的蛋白质来源，每半杯约含8克，纤维几乎也同样多。
这种低热量的豆类也有健脑益智功效，因为它含有花青素——经科研证实可改善脑功能的成分。因此，多吃些墨西哥黑豆卷饼吧。
五、燕麦（Oats）
您是否每天早上吃一碗麦片？那要恭喜你，用满满的纤维开始新的一天。这样吃早餐，可让您在午餐之前不觉得饿，也不用吃热量极高的甜甜圈（donut）来加餐。
燕麦含有多孔的可溶纤维“β-葡聚糖”，有助于降胆固醇。每次吃麦片，您还能补充锰、镁、硒等矿物质B族维生素。
六、斑豆（Pinto Beans）
斑豆不仅富含纤维和蛋白质，还有相当含量的磷、锰、铁、钾等矿物质。它也是B族维生素和钼的好来源，钼是消化许多食物（和酒）中的亚硫酸盐所必需的微量元素。养生功效强大的斑豆也有助于提升免疫力，让人不容易感冒和染流感。
七、糙米（Brown Rice）
精米被刨去的外层——米糠（米麸）其实营养丰富，将它留下，我们就多了一种养生食物。糙米是膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质的绝佳来源。一杯米饭可以提供人体每日所需的锰，有助于保护我们免受自由基的伤害。
（本文原载天然养生网站www.NaturallySavvy.com，最后更新于2017年6月19日）
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